【背中トレ完全攻略】広背筋に羽を生やせッ！🔥初心者〜中級者向けおすすめ種目5選と極意大全

🦍💬 おっ！！また来たな！！ウホッ！🔥🔥🔥

✅前回のあらすじ

肩トレで肩幅モンスターになった諸君🔥
次なるバルクの地平は“背中”だッ！！
背中を制する者は、シルエットを制す！広背筋・僧帽筋を鍛え抜けッ！

💪この記事でわかること

• 広背筋・僧帽筋の基本構造と重要性
• 背中トレおすすめ種目5選とフォームの極意
• よくあるNGフォームと改善法
• 初心者への注意点と背中トレあるある🔥

🔥背中トレの主役たちとは？

背中の厚みと広がりを生むのはこの3つッ！

• 広背筋：脇の下から骨盤に伸びる羽根のような筋肉
• 僧帽筋：首〜背中中央まで、厚み担当
• 脊柱起立筋：姿勢＆背骨を支える、背中の柱

これらをバランスよく鍛えれば、背中からバルクが羽ばたくッ！🔥

🦍豆知識：
「広背筋」は英語で “Latissimus Dorsi”。略して「Lats（ラッツ）」とも呼ばれる！
筋トレ界隈では「ラッツを広げろ！」なんて言い方をするゾ🔥

💥おすすめ背中トレ種目5選（引く力を極めろ）

▶1. ラットプルダウン（広背筋）

広がり特化のマシントレ！まずはここから！

• バーを肩幅〜広めに握り、胸に向かって引き下ろす
• 肘を真下に引くイメージ！
• 背中を丸めるな！アゴを引け！

🦍ポイント：
広背筋を意識するには「背中で引く」感覚を掴めッ！
腕で引いちゃうと“二頭筋トレ”になるウホッ！

▶2. ベントオーバーロウ（広背筋＋僧帽筋）

背中の厚みはこれで作る！ダンベルでもバーベルでもOK！

• 腰を曲げ、体幹を固定して引く
• 肘を“腰に向けて”引くことで広背筋に効く！
• 胸を張って背中の収縮を感じろ！

🦍一言：
「フォーム崩壊＝腰破壊」ッ！！背中を守って効かせろ🔥

▶3. ワンハンドダンベルロウ（広背筋片側）

左右差をなくすならコレ！背中の左右バランス調整ウホッ！

• ベンチに片手と片膝を置き、反対の手で引く
• 背中をねじらず、肘を真っ直ぐ引くイメージ！
• ダンベルが体より前に出ないように注意！

🦍豆知識：
利き手側が強くなりがちなので、フォームは鏡でチェックすべしッ！

▶4. シーテッドロウ（広背筋＋僧帽筋）

マシンで安定して効かせる！背中の厚みを狙えッ！

• 背中を立てて、バーをお腹に向かって引く
• 肩が前に出すぎると広背筋に入らんぞ！
• 肘の位置と可動域に注意！

🦍ポイント：
背中の種目は「引いたあと戻すとき」も超重要！
戻し方で筋肉が変わるんだウホ🔥

▶5. デッドリフト（脊柱起立筋＋全身）

背中トレ界の王様ッ！脊柱から魂を燃やせッ！！

• 床からバーベルを持ち上げる全身種目
• 背中を丸めず、腰を守りながら一気に引く！
• フォーム命！我流は危険ウホ！

🦍トリビア：
デッドリフトは“脳が震える種目”と呼ばれる！神経ごと鍛えられる感覚ッ！！

🚫背中トレNGあるある

• 腕だけで引いてしまう（広背筋入ってない）
• 背中が丸まってる（フォーム崩壊）
• 収縮もストレッチも甘くて“ただ動いてる”

背中は“感覚が掴みにくい”＝“伸びしろの宝庫”ッ！！

🧠初心者へのアドバイス

• 鏡で背中の動きをチェック！意識改革せよ！
• まずはラットプルとワンハンドローから始めるのが吉！
• 腰を守るためにフォーム動画を見まくれッ！
• デッドリフトは無理せず軽めでフォーム固めてから！

😂背中トレあるある

• 筋肉痛が「どこが痛いかわからんレベル」で広範囲
• 服のタグが当たるとめっちゃ痛い
• 後ろ姿だけで“威圧”できるようになりたい願望
• 「その背中、何やってる人？」って聞かれたい

🔥最後に：背中は語る！

背中の筋肉は、自分では見えないが他人にはめっちゃ見えてる！

つまり――「背中は語る」んだ🔥

羽を広げろ！背中に命を宿せ！広背筋で“主張する背中”を作れッッ！！

🦍まとめ

• 背中は広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋のトリオ！
• おすすめはラットプル・ロー系・デッドリフト！
• 腕で引かず、背中で語れッ！！🔥

今すぐジムへ行けッ！！背中に羽を生やすんだウホォォォーーーーーッッ！！！🔥🔥🔥🔥